Trčanje za početnike – sveobuhvatan vodič za prve korake

Jeste li obećali sebi da ćete se pokrenuti ove godine?

Pravo je vreme da to obećanje ispunite.

Trčanje aktivira i angažuje gotovo sve mišiće u našem telu, a kako pojedina naučna istraživanja tvrde, može vam produžiti život!

I ne, ne brinite – ne morate trčati svaki dan da biste osetili benefite ove fizičke aktivnosti.

Nastavite sa čitanjem, saznajte kako da pronađete motivaciju za trčanje, koji su benefiti i kako da dođete do najboljih rezultata uz redovu aktivnost. Ne zaboravite da spremite svoje najudobnije patike – jer ćete nakon našeg teksta poželeti da napravite taj najvažniji prvi korak!

Motivacija za trčanje za početnike – kako početi i ostati dosledan?

Prvi korak, mnogima i najteži jeste pronaći motivaciju da svakog jutra ustanete, obučete sportsku odeću i zaputite se ka teretani ili stazi na otvorenom.

Nekima naravno više prijaju popodne i veče za lagano džogiranje, a najbolje je da testirate obe opcije kako biste videli šta vam više prija i kada je veća motivacija za trčanje.

Neki od dobrih načina da se motivišete su:

1. Postavljanje ciljeva; Jedan od najboljih načina da se motivišete jeste da postavite sebi jedan ili više ciljeva kao što su:
   a. Poboljšanje kondicije
   b. Gubitak težine
   c. Održavanje zdravog načina života
   d. Trčanje do određene kilometraže
2. Napravite plan i pridržavajte ga se; Nekad je teško otkazati kafu sa drugaricama i partiju PES-a sa drugarima zarad trčanja. Ipak, kada napravite plan, lakše će vam pasti da druženje odložite za neki drugi dan.
3. Pronađite partnera za trčanje; Mnogima više odgovara da trče u paru i tada, kada znate da niste sami, motivacija da se pokrenete raste. Probajte da trčite sami, a potom sa nekim, te otkrijte šta vam više odgovara.

Mnogi stručnjaci preporučuju da pre aktivnog bavljenja trčanjem ili drugom fizičkom aktivnošću uradite kompletan sistematski pregled o kome smo pisali u ovom tekstu, da vam se tokom vežbanja ne bi slošilo, što nije retkost kod onih koji imaju anemiju, insulinsku rezistenciju, nizak pritisak ili druga stanja organizma.

Naravno, čak i kada imate neke od ovih problema, redovne posete lekaru i pravilna ishrana, omogućavaju vam rekreativno bavljene sportom bez poteškoća.

Uz privatno zdravstveno osiguranje i dodatno pokriće sistematskog pregleda, imate mogućnost da jednom godišnje za svega dva sata obavite preglede i dijagnostičke procedure kod različitih specijalista i tako steknete uvid u kompletno stanje organizma.

Korisno, zar ne?

Zdravstveni benefiti trčanja

Poznato je da trčanje za zdravlje donosi brojne benefite.

Ali hajde da zađemo malo dublje u tu tvrdnju i da bliže objasnimo o čemu se radi.

Koji su to benefiti i šta donosi redovno trčanje za početnike i sve koji redovno džogiraju:

1. Smanjen rizik od srčanog ili moždanog udara
2. Smanjen rizik od kardiovaskularnih oboljenja
3. Smanjen rizik od razvijanja neuoroloških oboljenja poput Alchajmera i Parkinsonove bolesti
4. Poboljšanje sna i raspoloženja

Ne morate trčati svaki dan u nedelji, a to pokazuju i brojne studije prema kojima je dovoljno trčati 2,5 sati nedeljno, kako biste osetili benefite na duže staze.

Trčanje na traci ili na otvorenom – šta je bolji izbor?

Zavisi od vaših preferencija!

Trčanje na traci ima prednosti kao što su:

1. Praćenje srčanog ritma; Vrlo je važno da pratite otkucaje srca, kako se ne biste previše opteretili. Maksimalni otkucaji srca računaju se tako što od broja 220 oduzmete svoje godine. Idealan broj otkucaja srca je 50-85 % od dobijenog broja. Na primer, ako imate 30 godina, maksimalan broj otkucaja srca je 190, a idealno je 95-162.
2. Praćenje kilometraže;
3. Jednostavna promena brzine trčanja i podešavanja nagiba;
4. Mogućnost trčanja tokom svih godišnjih doba;

Sa druge strane, trčanje na otvorenom omogućava vam da džogirate gde god da se nalazite i kada god želite. Sami birate staze i uživate na čistom vazduhu, posebno ako za džogiranje odaberete staze sa prirodnim okruženjem. Kako biste unapredili aktivnost, odaberite staze sa nagibima, a korisno je trčati i stepenicama koje će dodatno pokrenuti vaše mišiće.

Naravno, i tokom trčanja na otvorenom možete pratiti kilometražu uz pomoć neke od aplikacija na telefonu koji bi u tom slučaju trebalo da bude sa vama.

Gde god da trčite, da bi vam ova aktivnost bila lakša i komfornija, od visokog značaja je oprema za trčanje koja podrazumeva udobne patike i odeću koja omogućava koži da diše, a koju možete naći u sportskim radnjama.

Trčanje i kalorije – korak po korak do dobrih rezultata

Trčanje je jedna od najefikasnijih aktivnosti za sagorevanje kalorija i postizanje ciljeva gubitka težine.

Svaki korak koji napravimo tokom trčanja troši energiju, što dovodi do sagorevanja kalorija i ubrzanja metabolizma.

Ipak, da biste postigli željene rezultate treba da znate da nivo sagorevanja kalorija tokom trčanja zavisi od nekoliko faktora:

• intenzitet trčanja
• dužina treninga
• telesna težina
• kondicija

Brže trčanje i duži treninzi obično rezultiraju većim potrošnjom kalorija. Međutim, važno je prilagoditi intenzitet trčanja sopstvenom nivou kondicije i pratiti srčani ritam, kako bi se izbegle povrede i prekomerno opterećenje.

Najbolji način za povećanje efikasnosti sagorevanja kalorija tokom trčanja je uvođenje raznovrsnih treninga. Intervalni treninzi, koji kombinuju kratke intervale bržeg trčanja sa sporijim delovima za oporavak, mogu povećati potrošnju kalorija i poboljšati kondiciju. Takođe, džogiranje po brdovitom terenu ili sa promenjenim nagibima može dodatno aktivirati vaše mišiće i ubrzati metabolizam.

Da se ne biste previše opteretili, a da bi rezultati ipak bili vidljivi zapamtite da:

• Pravilno zagrevanje pre treninga je ključno.
• Održavanje pravilnog tempa disanja i hidriranje tokom trčanja su neophodni za održavanje energije i izdržljivosti.
• Trčanje u kombinaciji sa vežbama snage može dodatno povećati potrošnju kalorija.

Trčanje i ishrana – kako se hraniti pre i posle džogiranja?

Znamo da je najveća motivacija za sve fizičke aktivnosti, a posebno za početnike – vidljivost rezulatata.

Tu stupa pravilna ishrana – najveći saveznik u postizanju dobrih rezultata trčanja.

Pre i posle trčanja, ishrana ima značajan uticaj na performanse, oporavak i energetski balans organizma.

Ishrana pre trčanja

Pre trčanja, treba konzumirati obrok koji kombinuje složene ugljene hidrate, proteine i zdrave masti. Ugljeni hidrati pružaju energiju, dok proteini pomažu u očuvanju mišićne mase. Idealno je da imate obrok 1-2 sata pre trčanja kako biste obezbedili dovoljno vremena za varenje. Ovsena kaša sa voćem, banana i bademi su dobar izbor.

Ishrana posle trčanja

Nakon trčanja, važno je nadoknaditi izgubljene nutrijente, unaprediti oporavak mišića i obnoviti glikogenske rezerve. Proteini su ključni za obnovu mišića, dok ugljeni hidrati pomažu ponovnoj uspostavi nivoa energije. Voće, povrće, integralne žitarice i nemasni proteini (piletina, riba, mahunarke) treba da budu sastavni deo obroka.

Hidratacija je od velikog značaja za organizam

Hidratacija je od suštinskog značaja za sve rekreativce. Pre trčanja, popijte dovoljno tečnosti, a tokom trčanja održavajte hidriranost manjim gutljajima vode. Nakon aktivnosti, nadoknadite izgubljenu tečnost unosom vode ili izotoničnih napitaka koji poboljšavaju izdržljivost i sprečavaju dehidrataciju.

Ne zaboravite na mikronutrijente poput vitamina i minerala koji podržavaju imunološki sistem i oporavak. Voće, povrće, orašasti plodovi i integralne žitarice bogate su ovim nutrijentima.

Prilagodite ishranu svojim potrebama, treninzima i ciljevima, a za najbolje rezultate savetujemo konsultovanje sa nutricionistom, koji može napraviti plan obroka prema vašim potrebama, trenutnom stanju organizma i ciljevima.

Jedna od najvažnijih stavki je izbegavanje brze hrane – testa, duboko prženih namirnica i generalno hrane bogate prostim ugljenim hidratima i nezdravim mastima.

Trčanje za početnike ne mora da bude bauk.

Uz malo motivacije, dobro društvo i konsultacije sa stručnjacima, brzo ćete početi da vidite rezultate, a nakon toga – sve će biti lakše.